холодные, более темные дни могут отправить вас внутрь для ваших тренировок, но это не значит, что вы должны отказаться от одного из самых больших преимуществ от пота на улице: холмы. Фактически, добавление склонности к вашим помещению для упражнений обеспечивает основные преимущества, говорит специалист по силе и кондиционированию Нила Пире, исполнительного директора Регионального отделения Большого Нью -Йорка Американского колледжа спортивной медицины. «Вы можете сжечь больше калорий за то же количество времени», – говорит он. «Подъем наклона также меняет механику вашего движения, поэтому вы можете привлекать и улучшать различные группы мышц».
Добавление «холмов» в тренировки в помещении также делает вещи интересными, говорит физиолог упражнений Синтия Герауд, владелец Get Fit, Get Life! Персональное обучение в Денвере, штат Колорадо. «Вручную регулировка уклона или сопротивления на крытом машине, может сделать его более веселым».
Вот три способа принести холмы внутрь, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих кардио -сеансов, независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, эллиптическую машину или стационарный велосипед.
Беговая дорожка: беги или ходи по длинному холму
После прогрева в течение пяти -10 минут с легкой скоростью, продолжайте на этой скорости – будь то ходьба или бег – и увеличьте наклон на беговой дорожке, пока она не станет умеренно сложной. Обычно это составляет от 5% до 8% для большинства людей. Оставайтесь на склоне длины вашей тренировки (от 20 до 40 минут). Ваша частота сердечных сокращений должна быстро забраться в кардио-зону и оставаться там, пока ваши ноги получают силу с низким воздействием. «Вы на самом деле снижаете свои шансы на травмы, когда увеличиваете наклон на беговой дорожке, потому что вы уменьшаете влияние на суставы», – говорит Пире.
Охладите в течение пяти минут, замедляя беговую дорожку до умеренного темпа ходьбы, и постепенно опуская наклон каждые 30-45 секунд, пока она не станет плоской.
Эллиптическая машина: сделайте свои шаги вверх и вниз
Все эллиптические машины позволяют увеличить сопротивление, в то время как некоторые также могут изменить наклон ваших шагов. Регулировка склона более эффективна для изменения вовлеченных мышц, но в любом случае вы получите лучшую тренировку, смешивая вещи. Герауд рекомендует создать лестничную тренировку. Начните с легкого в умеренном (и плоском) уровне, чтобы согреться в течение 5-10 минут. Затем увеличивайте наклон или сопротивление на один процент каждую минуту, пока не достигнете максимального уровня. Вы будете знать, что вы там либо, проверяя свой Fitbit-трекер с поддержкой сердца, чтобы увидеть, находится ли ваш сердечный ритм в пиковой зоне, или вы можете удерживать интенсивность только в течение 30-60 секунд. «Вам нужно будет терпеть только 30 секунд или минуты в верхней части, а затем у вас есть перерыв». говорит Герауд. После того, как вы достигнете своего пика, отступите назад, снижая интенсивность или наклонившись на один процент каждую минуту, пока вы снова не достигнете своего начального уровня. Ваша общая тренировка после вашей разминки должна длиться около 20 минут.
Стационарный велосипед: ездить на короткие, крутые холмы
Внутренний велосипед, который использует меняющуюся сопротивление для имитации холмов, является отличным местом для проведения интервальной тренировки: вы можете получить короткие, интенсивные приступы, разделенные периодами отдыха – все без воздействия, и вы действительно бросите вызов своим ногам. Начните с вращения с легким сопротивлением в течение пяти минут или пока вы не станете теплым. Затем поднимите интенсивность до уровня, который вы можете удерживать, работая в течение 30-60 секунд. «Сделай это комфортно неудобно», – говорит Герауд. Перевод: это должно быть тяжело, но не больно. Если вы более опытный гонщик, Герауд рекомендует выйти из седла и стоять на педалях, чтобы использовать разные мышцы во время жестких всплесков. После поддержания жесткой интенсивности, наберите сопротивление вниз на 90-секунду до двухминутной еды на восстановление. Ваша частота сердечных сокращений должна снижаться, по крайней мере, до нижней части кардио -зоны, прежде чем вы снова нажимаете. Это поездка на склоне перед вашим следующим холмом.
Если вы только начинаете, ездите четыре -пять жестких сегментов. Более продвинутые гонщики могут построить до 10.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состоянием. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Джонатан Беверли
Джонатан Беверли – внештатный писатель и автор книги «Лучший шаг» и «Сильный», оставайся голодным. Бывший главный редактор «Время бега», он опирается на многолетний опыт работы в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим 2:46:04. Джонатан также тренирует среднюю школу по пересеченной местности.